腰痛の4つの治し方と正しい姿勢のとり方は?ストレッチのやり方は?

腰痛の4つの治し方と正しい姿勢のとり方を説明しています。まず、腰痛の原因を調べることが大事です。

そして、スクワット体操をするなど、腰を鍛えることも重要です。あと、ストレッチをしたり、筋トレも腰痛に効果があるそうです。スクワットのやり方の動画も紹介しています。

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腰痛の治し方は?

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  • 腰痛の原因を調べる
  • スクワット体操をする
  • ストレッチをする
  • 筋トレをする

腰痛の原因を調べる

姿勢の悪さが原因

腰の筋肉に負担がかかるのは、前かがみや直立した姿勢を一定の時間続けているときです。姿勢を正すことで腰への負担を軽くしましょう。

激しい運動が原因

肉体労働で重いものを持ち腰の筋肉を酷使したり、激しい運動の後も、腰痛が起こることがあります。作業中に急に重いものを持つ場合は注意しましょう。

筋肉の衰えが原因

加齢などにより、腰の筋肉が衰えて腰に負担がかかり、腰痛を起こしやすくなります。筋力を鍛えることで腰への負担を減らしましょう。

内臓疾患が原因

体の胴体部分は内臓が詰め込まれているため、この内臓が病気などで肥大すると腰を圧迫し、腰に痛みを感じる場合があります。

内臓疾患が原因
消化器系の病気が原因 胃潰瘍・十二指腸潰瘍、胃がん、胃下垂、肝硬変、肝臓がん、膵炎、膵臓がん、胆嚢炎、胆石症、大腸がん
泌尿器系の病気が原因 尿路結石、腎盂腎炎、腎周囲炎、水腎症、腎梗塞、単純性腎嚢胞、腎静脈血栓症、腎下垂
婦人系の病気が原因 子宮内膜症、子宮筋腫・子宮ポリープ、子宮がん、子宮頸管炎、月経痛(月経困難症・月経前症候群)、月経不順、更年期障害
血管系の病気が原因 腹部大動脈瘤
脊椎の病気が原因 化膿性脊椎炎、脊椎カリエス、脊髄腫瘍・脊椎腫瘍

スクワット体操をする

スクワット体操は腰痛に効果があるといわれ、実践している人も多いそうです。

スクワット体操のやり方

腰痛予防に効果的!ゆっくりスクワット体操

1.真っ直ぐ立ち、足を肩幅より少し広げる。
2.手を首の後ろに組んで胸を張る。
3.顔は真っ直ぐ前を見る。
4.ゆっくり膝を曲げて15cmほど腰を落とす。このとき膝を深く曲げすぎると膝関節に負担がかかり、膝関節痛になる場合があるので注意する。また、膝頭はつま先より前に出ないように、お尻を後ろに出す感覚にする。膝頭がつま先より前に出ると、膝に体重がかかりすぎる。
5.ゆっくり元の姿勢に戻す。
6.呼吸方法は、腰を落とすときに息を吸い、戻すときに息を吐く。

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ストレッチをする

自宅で簡単に行えるストレッチで、腰痛改善や腰痛予防をしましょう。

腹筋のストレッチ

軽く膝を曲げて、仰向けになり、太ももに手をあてる。次にゆっくりと上体を起こして、そのままの姿勢を5秒間保ち、ゆっくりと上体を起こす。これを10回行う。

骨盤のストレッチ

軽く膝を曲げて、仰向けになり、体の横に腕を置く。次に床に背中を隙間の無いように押し付け、お尻を浮かせて5秒間姿勢をキープし、ゆっくりと元の姿勢に戻す。これを10回行う。

腰の筋肉のストレッチ

仰向けになり、膝を両手で抱える。次に胸に膝を押し付けて、5秒間耐性をキープし、元の姿勢に戻す。これを10回行う。

筋トレをする

腰痛を予防するには、腹筋と背筋の両方を鍛えなければいけません。

腹筋の筋トレ

仰向けになり、頭に手を添えておへそのあたりを見る。次に少し肩が浮く程度に頭を持ち上げて、5秒~10程度その姿勢を保ち元の姿勢に戻す。これを10回、1日に3セット行う。

背筋の筋トレ

うつ伏せに寝て、手を体の横に添える。次に上体を起こし5秒~10秒その姿勢を保ち元の姿勢に戻す。これを10回、1日に3セット行う。

正しい姿勢

  • 椅子に正しく座る
  • 立ち姿勢を正しくする
  • 寝る時の姿勢

椅子に正しく座る

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椅子に正しく座るには、背骨と首がしっかり伸びていることが大切です。股関節と膝頭が水平、または、股関節より膝頭が少し高くなり、足の裏がしっかり床についていることが正しい姿勢です。

立ち姿勢を正しくする

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立ち姿勢を正しくするには、両足に均等に体重が乗り、背骨がまっすぐ上下に伸びて、頭を真っ直ぐに支えられるようにします。そして、足裏全体で床を踏みしめるようにし、下腹が前に出ないように注意しましょう。

寝る時の姿勢

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寝る時の姿勢は、横向きになり、息を吐きながら両膝を抱える幼児姿勢にすると、腰への負担が軽くなります。

まとめ

管理人も昔、日雇いの派遣で倉庫作業をしているときに、棚卸しの作業中に2メートルほどの高さから落下して腰を強打してしまったことがあります。それ以後、たまに天気が悪い日などに腰が痛むことがありますが、腰痛は本当に辛いですね。

やはり、スクワットや筋トレで腰の筋肉を鍛えるなどして、腰痛を予防することが大切ですね。

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